第二层 · 三餐编排
份量、一周与一杯饮料
首页讲了一盘饭的结构，这一页讲怎么把它排进日子里：用身边的东西量份量，排一周的饭盒，知道蛋白质从哪里来，饮料怎么点。没有计算器，也没有严格的规则。
一般科普内容；有慢性病或正在服药的人，改变饮食前请先问医生。
不用秤，也能估份量
家里的饭碗、自己的手掌和拳头，就是随身的量具。手大的人吃得多一点，本来就合理。
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一个拳头
饭、面或番薯的一餐分量，大约是一平碗饭。
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一个手掌
鱼、鸡或豆腐，大小和厚度跟手掌差不多。
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两只手捧
煮熟的青菜，一餐可以吃到两手捧起来的量。
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一个拇指
油、花生酱或参峇，一餐大约一个拇指的量就够香。
这些只是粗略的参考。体力劳动、运动量大或年纪较长的人，需要的份量都不一样；想要精确的数字，营养师可以按你的情况计算。
一个星期的饭盒轮值表
这是一个例子，不是菜单。它的用意是让一周里鱼、鸡、豆类和蛋轮流出现，青菜每天都在。
| 日子 | 午餐 | 晚餐 | 换一换 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 经济饭：两样青菜、蒸鱼 | 番茄蛋汤、炒菜心、糙米饭 | 蒸鱼换豆腐 |
| 星期二 | 酿豆腐清汤加米粉 | 姜葱鸡、炒长豆 | 米粉换粿条汤 |
| 星期三 | 海南鸡饭去皮，加油菜 | 天贝炒四季豆、紫菜汤 | 天贝换豆干 |
| 星期四 | 自带饭盒：鸡胸、番薯、黄瓜 | 鲭鱼咖喱少汁、羊角豆 | 鲭鱼换甘望鱼 |
| 星期五 | 云吞汤面，多加青菜 | 蒸蛋、炒番薯叶、白饭 | 蒸蛋换豆腐羹 |
| 星期六 | 巴刹附近的清汤面 | 家人一起吃：一鱼一菜一汤 | 汤换清炒豆芽 |
| 星期日 | 早午餐：薄饼一片、扁豆咖喱 | 剩菜整理，加一盘新鲜青菜 | 想吃什么，就少量吃 |
星期日那一格是故意留的：均衡饮食不是天天打分，偶尔一餐吃得随意，也是一周的一部分。
蛋白质的账本
男性常听说「要多吃肉」，但蛋白质的来源其实很多。把它们记在一本账上，轮流使用，比只靠一种好。
鱼
清蒸、煮汤、亚参、少汁咖喱
鲭鱼、沙丁鱼等含油的鱼，一周可以出现一两次。
鸡
白切、姜葱、烤、煮汤
去皮会清爽一些；炸鸡留给偶尔。
蛋
半生熟、蒸蛋、番茄炒蛋
早餐的好帮手。胆固醇方面有疑问，请问医生。
豆腐与豆干
酿豆腐、红烧、清汤
价钱亲民，适合天天轮换。
天贝
炒、煎、配参峇
马来西亚常见的发酵黄豆食品，口感扎实。
豆类
扁豆咖喱、绿豆汤、红豆
同时带来膳食纤维；甜汤的糖要少放。
瘦肉
肉碎、肉片汤、焖
加工肉类如香肠、腊肠，少量就好。
蛋白粉和各种补充品不在这本账里。日常饭菜通常已经够用；如果你在考虑补充品，先问医生或注册营养师。
饮料档前，先学几句点法
一天两三杯加了炼奶和糖的饮料，糖分加起来不少。不用全部戒掉，学会几句点法就好。
常点的
- Kopi-O Kosong
- 黑咖啡，不加糖。
- Teh-O Kosong
- 红茶，不加糖不加奶。
- Kopi / Teh Kurang Manis
- 加奶，但糖少一半。
- Air Suam
- 温开水，很多档口都有。
- 中国茶
- 饭后一壶，不加糖。
留给偶尔的
- 拉茶、三合一
- 炼奶和糖都多，一天一杯就好。
- 冰美禄、玫瑰露
- 甜度高，天热时容易一杯接一杯。
- 汽水与包装果汁
- 看包装上的糖分，选小瓶。
- 糖水甜品
- 和朋友分着吃，比一人一碗好。
- 啤酒与烈酒
- 能少则少；正在服药的人先问医生。
天气热、户外工作或运动时，记得多补充白开水。有肾脏或心脏方面的问题，喝多少水要听医生的安排。
改变饮食之前，这几种情况先问医生
这一页写的是一般成年男性的日常做法。以下情况，任何较大的饮食调整都应该先和医生或注册营养师商量：
- 有糖尿病、高血压、高胆固醇、痛风、肾脏或肝脏方面的问题；
- 正在长期服药，例如降血压、降血糖或抗凝血的药物——某些食物会和药物相互影响；
- 打算断食、只吃某一类食物，或大幅减少饭量；
- 考虑服用蛋白粉、维他命、草药或其他补充品；
- 进行高强度训练，或年纪较长、体重近期变化明显。
如果改变饮食后出现头晕、心悸、持续的胃痛或其他不适，先停下来，尽快就医。
阅读之前，请留意
Mewukak 的饮食笔记面向成年男性，作为日常饮食与生活方式的一般参考。这里谈的是怎样配餐、怎样点餐、怎样安排一周的采购，以及饮水和甜饮料的日常习惯。这些内容不能代替对糖尿病、高血压、高胆固醇、痛风、肾脏或消化系统疾病等的诊断与治疗，也不能代替医生开的药。每个人的身体反应不同，我们无法保证任何结果。如果体重、食欲或消化出现明显变化，或有持续的不适，请向医生或注册营养师咨询。